Kendalikan Hipertensi dengan Strategi DASH-Natrium

//Strategi mengatasi hipertensi adalah dengan diet yang benar. Model diet yang relatif baru adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension-Natrium (DASH-Natrium). Bagaimana caranya?//

Penulis : Budi Sutomo

Meningkatnya taraf hidup masyarakat dan tuntutan hidup serba cepat berpengaruh terhadap pola makan. Saat ini masyarakat lebih memilih makanan siap saji yang umumnya rendah serat, tinggi lemak, tinggi gula dan mengandung banyak garam. Pola makan kurang sehat pemicu penyakit seperti hipertensi, jantung, diabetes melitus dan obesitas.
Perlu diketahui bahwa saat ini hipertensi menjadi the silent disease masyarakat modern. Hasil Survei Kesehatan Rumah Tangga (SKRT) tahun 1995, menunjukan prevalensi hipertensi cukup tinggi, yaitu 83 orang per 1.000 anggota keluarga. Padahal dengan gaya hidup teratur, Anda bisa terhindar dari penyakit ini.

Gaya hidup sehat
Jika Anda sering merasa pusing, sakit kepala, dan tengkuk pegal, segera periksa tekanan darah. Jika tekanan sistolik/diastoliknya melebihi 130/80 mm Hg, kemungkinan Anda mengalami hipertensi. Sebelum bertambah parah dan terjadi komplikasi yang lebih serius, seperti gagal ginjal, serangan jantung atau stroke, lakukan pencegahan dan pengendalian hipertensi dengan merubah gaya hidup dan pola makan.
Menurut Dr Victor Tambunan MS. Sp GK, ahli gizi FKUI, beberapa kasus hipertensi erat kaitannya dengan gaya hidup tak sehat. Seperti kurang olah raga, stres, minum-minuman beralkohol, merokok dan kurang istirahat. Kebiasaan makan juga perlu diwaspadai. Pembatasan asupan natrium (komponen utama garam), sangat disarankan karena terbukti baik untuk kesehatan penderita hipertensi.
Dokter Victor juga menjelaskan bahwa natrium sebenarnya mineral esensial yang berguna bagi tubuh. Mineral ini berfungsi menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan mengatur kontraksi dan relaksasi otot sehingga tetap diperlukan, namun asupannya harus dibatasi sesuai keperluan tubuh.
Permasalahanya jika natrium dikonsumsi berlebihan. Ginjal yang berfungsi mengatur kebutuhan natrium di dalam tubuh tidak bisa membuang kelebihan natrium, akibatnya menumpuk di dalam darah. Karena natrium menarik dan menahan air, volume darah meningkat, jantung memompa darah lebih keras sehingga tekanan dalam arteri meningkat. Kondisi inilah yang menjadikan hipertensi.

Diet DASH-Natrium
Banyak pola makan dianjurkan untuk mengendalikan hipertensi. Seperti saran Departemen Kesehatan menganjurkan untuk mejalani diet rendah garam, meliputi diet ringan (konsumsi garam 3,75-7,5 gr/hari), menengah (1,25-3,75 gr/hari) dan berat (kurang dari 1,25 gr/hari). Agar lebih berhasil, diet rendah garam harus dilakukan bersama dengan diet rendah kolesterol atau lemak terbatas, diet tinggi serat dan diet rendah energi bagi penderita hipertensi yang juga obesitas. Diet ini terasa berat karena garam yang dikonsumsi sangat rendah dan menjadikan makanan hambar tak berasa.
Saat ini mulai di luar negeri mulai diperkenalkan diet DASH-Natrium( Dietary Approaches to Stop Hypertension-Natrium). Para ahli sepakat bahwa asupan natrium yang berlebihan terbukti menaikan tekanan darah pemicu hipertensi. Sumber utama natrium yang masuk ke dalam tubuh adalah makanan yang menggunakan garam. Diet ini pada intinya mengatur pola makan dengan menghindari natrium dan banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, serealia, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
Penelitian DASH-Natrium yang dilakukan National Heart, Lung and Blood Institute menunjukkan hasil yang bermakna. Dengan membatasi konsumsi garam hanya sebanyak 1.500 mg per hari, terjadi penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 11,5 mm Hg pada penderita hipertensi.

Menurut WHO Expert Committee on Prevention of Cardiovascular Disease, konsumsi natrium disarankan 2.400 mg per hari (setara dengan 1 sendok teh). Jauh diatas kebutuhan tubuh yang hanya memerlukan 500 mg/hari. Kendalanya, rasa makanan menjadi kurang bisa diterima karena rasa hidangan menjadi hambar. Diet DASH-Natrium mengambil garis tengah, yaitu asupan natrium dibatasi 1.500 mg per hari dan sudah terbukti pola diet ini mampu menurunkan tekanan darah.

Menurut dokter Victor bagi masyarakat Indonesia yang terbiasa dengan pola makan sarat bumbu dan tinggi natrium (dalam bentuk garam dapur/NaCl). Diet DASH-Natrium masih susah diterima karena makanan akan terasa hambar sehingga mempengaruhi selera makan. Jika dipaksakan, orang tidak lagi berselera, hanya makan sedikit, sehingga asupan nutrisi penting berkurang. Diet ini hanya cocok diterapkan bagi penderita hipertensi saja, papar dokter Victor. Senada dengan Dr. Victor, ketika dikonfirmasi penulis, Dr. Palindungan, SpPD-KGH menjelaskan, konsumsi natrium bagi penderita hipertensi memang harus di batasi. Ambang batas yang masih doperbolehkan adalah sekitar 2.400 mg garam dapur atau setara dengan satu sendok teh garam dapur.

Kurangi garam, siasati bumbu
Untuk itu kita perlu melakukan strategi atau memodifikasi penggunaan garam (natrium), dan hal itu tidak sulit. Caranya dengan menambahkan bumbu dan rempah-rempah. Banyak bumbu dan rempah, baik kering maupun segar yang mampu meningkatkan cita rasa masakan tanpa banyak menambahkan garam. Seperti seledri, daun bawang, bawang merah, bawang putih, bawang Bombay, daun bay, lada, pala, jahe, bumbu kari atau rempah-rempah eropa seperti oregan, thyme, daun dill dan daun sage. Sebaiknya merendam bumbu kering terlebih dahulu dengan air agar aroma lebih keluar.
Selain menggunakan bumbu-bumbu, teknik memasak juga berpengaruh terhadap aroma dan cita rasa masakan. Pilih metode memasak dengan menggoreng, menumis atau memanggang. Memasak dengan cara ini lebih disarankan karena akan menghasilkan hidangan beraroma lebih harum dan lezat sehingga selera makan tergugah.

Metode memasak dengan cara dikukus dan direbus kurang disarankan karena rasa makanan terasa hambar. Agar diet DASH-Natrium berhasil, cermati bahan pangan yang disarankan, boleh digunakan sesekali atau sebaiknya dihindari (tabel 1). Jangan lupa, cermati zat aditif makanan yang biasa Anda gunakan sebagai bumbu masak karena sebagian berbasis natrium (table 2). Agar diet lebih berhasil, diet ini juga harus dibarengi dengan diet rendah lemak, terutama bagi penderita hipertensi yang gemuk (obesitas).

Tabel 1: Gunakan, Batasi dan Hindari
Gunakan (Bahan Pangan Segar) Batasi (Pangan Olahan Bergaram Rendah) Hindari
(Pangan Olahan Bergaram tinggi)
Sapi, ayam, ikan, udang, telur segar, tempe, tahu, kacang-kacangan segar, susu segar, kecap tanpa garam Daging asap, ikan beku/kalengan bergaram rendah, kornet, keju, tahu olahan, keripik tempe, susu kemasan, kecap bergaram rendah Ikan asin, pindang asin, petis, terasi, telur asin, kacang-kacangan olahan dengan menambahkan garam, kecap asin
Roti tawar, nasi, kentang, pasta, ubi jalar, jagung, terigu, tepung beras, maizena, minyak nabati Crackers bergaram, kentang goreng bergaram, cemilan seperti goreng-gorengan, cake polos, pancake, mentega tawar, margarine Roti dengan olesan/isi, sup instant, adonan roti siap pakai buatan pabrik, popcorn bergaram. Mentega asin
Sayuran segar, buah-buahan segar, jus segar, air putih Sayuran dan buah-buahan kalengan tanpa garam dan pengawet, kopi, teh, cokelat, jus kemasan tanpa pengawet Sayuran dan buah-buahan beku dengan tambahan garam dan pengawet, saus tomat, asinan buah dan sayuran, soft drink, cocktail beralkohol,
Rujukan: Mayo Clinic, Hipertensi Mengatasi Tekanan Darah Tinggi. 2002.


Tabel 2: Aditif Makanan Berbasis Natrium
Meskipun tidak menggunakan garam, bisa jadi Anda mengonsumsi natrium jumlah besar tanpa Anda menyadarinya. Berikut daftar bahan makanan yang ternyata mengandung natrium.
Zat aditif Penggunaan
Garam (natrium klorida) Bumbu masak, garam meja, pengalengan makanan dan pengawetan makanan
Monosodium glutamate Penyedap rasa masakan, bumbu snack dan makanan kemasan siap saji
Soda kue (natrium bikarbonat) Pengembang cake, roti dan kue-kue tradisional
Dinatrium fosfat Ditambahkan pada olahan sereal cepat saji dan keju
Natrium alginate Pengemulsi adonan pada susu cokelat dan es krim
Sumber: American Heart Association, Sodium and Blood Pressure.1996

Sumber :budiboga.blogspot.com